Es gibt ungefähr tausend Ratgeber zum Thema Schwangerschaft..
Man hört auch soooo viel.
Gerade was das Thema Ernährung angeht finde ich, hat jeder etwas zu sagen.
Nun, ich sehe es als meinen Job, auch hier gute Tipps zu geben und möchte aber eins ganz klar sagen: STRESS DICH NICHT! Die Schwangerschaft ist eine wundervolle Zeit, in der wir einmal mehr lernen dürfen, auf unsere Intuition zu hören. Und das ist bereits die Vorbereitung aufs Muttersein.
Da wird man noch sehr oft von der eigenen Intuition profitieren. Bei mir war das jedenfalls so. Zeit also, sich mehr mit sich selbst zu verbinden.
Es gibt ja diesen tollen Slogan, für zwei essen.
Ich finde den ganz schön doof, weil er suggeriert, jetzt darfst Du richtig rein hauen auf gut Deutsch.
Das ist so nicht richtig. Zwar erhöht sich der Bedarf an Nährstoffen aber nicht in dem Ausmaß, das doppelte essen zu müssen. Meiner Meinung nach, regulieren sich die Portionen von alleine, wenn man es schafft, seine Sättigungsgrenze zu achten.
Du sollst / darfs also nicht für zwei essen. Aber doppelt so gut, sofern Du es vor der Schwangerschaft vielleicht nicht so genau genommen hast.
Mein Tipp an der Stelle. Lese, aber lese nicht zu viel!
Hole Dir Ratschläge / Infos von vertrauenswürdigen Quellen (oder ruf mich an ;-)) und hinterfrage bitte.
Das gilt generell. Heutzutage muss man wirklich vieles hinterfragen. Das ist einfach so.
Zum Nährstoffbedarf gibt es in Zahlen zu sagen:
Mehrbedarf in den ersten drei Monaten: 70 kcal
Im zweiten Trimester: 250 kcal und im dritten Trimester 500kcal. Macht in Summe 76.420 kcal.
Klingt viel? Ist es eigentlich nicht.
Bei Normalgewichtigen liegt die Gewichtszunahme in einem Rahmen von 12kg -16 kg. Aber das ist nur ein "Richtwert". Verlasse Dich auch hier auf Dein Gefühl. Solltest Du zu wenig / zu viel zunehmen. Sprich das unbedingt mit Deiner Gynäkologin/Deinem Gynäkologen ab.
Es geht schließlich um das Wohl und Wachstum Deines Babys!
Wichtige Nährstoffe sind:
Eiweiß --> wichtig für die Gewebeneubildung und die Gehirnentwicklung
0,9 g / kg und Tag im zweiten und 1g /Kg im dritten Trimester
Gute pflanzliche Quellen für Eiweiß:
Nüsse wie z.B. Walnüsse
Soja, z.B. Tofu
Vollkornprodukte wie z.B. Brot, Nudeln,
Kartoffeln
Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Kichererbse
Gute tierische Quellen für Eiweiß:
Eier
Milch und Milchprodukte wie z.B. Käse wie Emmentaler, Quark und Joghurt
Fleisch
Fisch
Kohlehydrate --> wichtigste Nahrungsenergiequelle, welche sehr wichtig ist für die kindliche Energieversorgung / Wachstum. Hier sind Ballaststoffe unbedingt zu erwähnen, diese sind enorm wichtig. (230 g /Tag + mind. 30 g Ballaststoffe)
Achtet bitte darauf, eher oder generell Vollkornprodukte zu wählen. Sie liefern einfach ein vielfaches mehr an Mineralstoffen sind vitaminreicher und liefern jede Menge Ballaststoffe.
Kartoffeln sind ein wichtiger Lieferant von Ballaststoffen, Spurenelementen und Vitaminen.
In der ersten Schwangerschaftshälfte solltest Du ungefähr 280 Gramm Vollkornprodukte verzehren. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft werden täglich 300 Gramm empfohlen. Beispiel: Ein Esslöffel Getreideflocken wiegt 10 Gramm. Auf 40 bis 50 Gramm kommen Sie bei einem Vollkornbrötchen oder einer Scheibe Vollkornbrot
Fette --> wichtig für die fetale Entwicklung des Gehirns, das Nervensystem und das Sehvermögen!
Bitte unbedingt auf die Qualität achten (das gilt generell!!!) Aber gerade bei den Fetten, sollten ausreichend einfache und mehrfache gesättigte Fettsäuren eingenommen werden.
Fette sind essenziell für die Entwicklung. Sind Bausteine für die Zellmembrane und für fettreiches Gewebe notwendig.
In diesem Zusammenhang sei gesagt, DHA als wichtigste Omega-3-Fettsäure ist absolut wichtig.(200mg/Tag)
Dazu mache ich einen extra Beitrag das sprengt den Rahmen!!!
Calcium --> wichtiger Mineralstoff für die Knochenbildung des Fötus und die Gesundheit der Frau; Wichtig für die Nerven und Muskeln, wichtig für die Blutgerinnung, den Aufbau der Zähne. Calcium wird aus den Knochen heraus gelöst um den pH Wert zu neutralisieren.
Gerade Frauen nehmen häufig zu wenig davon auf.
(1000mg/Tag)
grünes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel und Broccoli
Nüsse
kalziumreiches Mineralwasser
Milch und Milchprodukten, wie Käse, Joghurt, Buttermilch
kalziumangereicherte Milchersatz-Getränke wie Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks
Magnesium --> lebenswichtiger Mineralstoff; Beeinflusst eine Vielzahl von stoffwechselaktiven Enzymen, ist an der Reizweiterleitung von Nerven- auf Muskelzellen beteiligt. Stabilisiert die Knochen und trägt zur Funktion von Herz- und Gefäßmuskelzellen bei. (310mg/Tag)
Obst (wie Bananen, Himbeeren)
Gemüse (alle grünen Gemüsesorten sowie Karotten, Kartoffel)
Vollkornprodukte (wie Brot, Haferflocken, Müsli)
Milch und Milchprodukte wie Käse und Jogurt
Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen, Linsen)
Nüsse und Sonnenblumenkerne
Sojaprodukte
Fleisch
Eisen --> Bildet das sogenannte Hämoglobin. Hämoglobin ist der Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen. Es bindet Sauerstoff und ist somit für die Versorgung unseres Körpers mit O2 mitverantwortlich. Neben dem Hämoglobin kommt Eisen im Myoglobin, im Protein der Muskeln sowie in der Leber vor. In der Schwangerschaft brauchst Du 50 % mehr Eisen
(27-30 Milligramm Eisen/Tag)
Weizenkleie
Nüssen
Hülsenfrüchten (z.B. rote oder weiße Bohnen, Kichererbsen)
Vollkornprodukten
Samen
Zink --> Da das Spurenelement Zink nachweislichen zur normalen Funktion der Zellteilung und der Regulation von Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und Wachstumshormonen beiträgt, haben Schwangere besonders ab dem vierten Monat einen erhöhten Zinkbedarf. Zink ist zudem gut für Knochen, Haut, Haar und Nägel sowie für die Gehirnleistung. Es unterstützt den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, den Fettsäurestoffwechsel, den Säure-Basen-Stoffwechsel und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Auch das Immunsystem profitiert von einem ausgeglichenen Zinkspiegel - genauso wie die Augen.
Bei Zink ist die Bioverfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln höher als bei Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs und wird darüber hinaus von bestimmten Inhaltsstoffen in der Nahrung beeinflusst. Beispielsweise unterstützen Vitamin C und auch Zitronensäure, welche in Zitrusfrüchten und vielen weiteren Obstsorten enthalten sind, die Aufnahme von Zink.
(Erstes Trimester 7-11mg, zweites + drittes Trimester 9-13mg/Tag)
Gute pflanzliche Quellen für Zink sind: proteinreiche Nahrungsmittel wie z.B.
Vollkornprodukte
Haferflocken
Hülsenfrüchte
Nüsse wie Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Cashews
Samen
Gute tierische Quellen für Zink sind:
Rind
Schweineleber
Lamm
Meeresfrüchte wie Austern, Hummer, Garnelen (in der Schwangerschaft nur durchgegart essen)
Milcherzeugnisse wie Gouda, Emmentaler
Eier
Jod --> Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, sorgt für eine gute Gedächtnisleistung und Funktion des Nervensystems und hat auch auf die Haut einen positiven Einfluss. Schwangere brauchen täglich 30 Mikrogramm Jod mehr also sonst, Stillende sogar 60 Mikrogramm, denn in dieser Zeit produziert der Körper vermehrt Schilddrüsenhormone. Und auch das Baby beginnt damit bereits ab der 12. SSW und nutzt dazu Jod aus dem mütterlichen Organismus.
(200μg/Tag)
Gute tierische Quellen für Jod:
Fische wie z.B. Schellfisch, Kabeljau, Bückling, Scholle
Meeresfrüchte wie z.B. Krabben, Gambas, Hummer
Gute andere Quellen für Jod:
Jodiertes Speisesalz
mit Jodsalz versetzte Lebensmittel wie Brot, Wurst und Käse
Float (Folsäure) --> wichtige Funktionbei der normalen und gesunden Entwicklung des Ungeborenen: bei der Zellteilung und -neubildung, der Blutbildung sowie beim Eiweißstoffwechsel und damit bei sämtlichen Wachstumsprozessen. Eine Mangel kann zu Fehlgeburten führen oder zu Neuronalrohrdefekten wie einem offenen Rücken.
Da aber auch eine Überdosis gesundheitlich negative Folgen haben kann, sollten Schwangere Dosis und Einnahmedauer immer mit ihrem Frauenarzt absprechen. Auch in den westlichen Industrienationen ist ein Mangel keine Seltenheit, da das Vitamin durch Licht, Hitze, Warmhalten und Sauerstoff rasch zerstört werden kann. Zudem sind Folate wasserlöslich und ein Teil geht beim Garen ins Kochwasser über.
Experten raten Frauen mit Kinderwunsch daher, schon vor der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure zu beginnen und auch beim Essen darauf zu achten, viel frisches Gemüse und Obst roh zu verzehren. Es gibt beispielsweise auch Salz, welches Folsäure enthält. Bei der Verwendung solltet ihr jedoch darauf achten, es erst nach dem Kochen hinzuzufügen.
(550μg/Tag davon 400μg supplementieren, 4 Wo vor Beginn der Schwangerschaft)
Gute pflanzliche Quellen für Folate sind:
Weizenkleie
Haferflocken
Hülsenfrüchte wie z.B. Erbsen, Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen, Limabohnen, Kichererbsen
Porree bzw. Lauch
Blattsalate wie z.B. Endiviensalat, Feldsalat
Kohlarten wie z.B. Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl
Spinat
Spargel
generell frisches Gemüse aller Art
Obst wie z.B. Erdbeeren, Kirschen, Trauben, Himbeeren
Vollkornprodukte
Gute tierische Quellen für Folate sind:
Eier
Milchprodukte wie Camembert, Brie, Gouda, Joghurt
Schweineleber
Niere
Hummer, Thunfisch
Ganz schön viel Input! Wenn Du dazu meinen Rat möchtest, wie Du das für Dich umsetzten kannst, helfe ich Dir sehr gerne. Ansonsten oder überhaupt! KEEP COOL.
Ernähre Dich ausgewogen! Vergiss nicht, Dich zu bewegen. & gönn Dir auch mal was!
All the best!
Carolin
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